在我们的日常饮食中，铁是维持身体健康不可或缺的重要矿物质，它参与了氧气输送、红细胞生成以及免疫功能等多个生理过程，对于素食者和贫血患者来说，合理摄入含铁食物尤为重要，就让我们一起探索那些富含铁质的食物，让您的饮食更加均衡与健康。
肉类与禽类
1、猪肝：被誉为“补铁冠军”，每100克猪肝含铁量高达25毫克，是最佳的动物性铁来源，烹饪时尽量采用清炖或蒸的方式，以保留更多营养。
2、瘦牛肉：瘦牛肉中的血红素铁吸收率较高，每100克约含有9.7毫克，适合做成红烧、炒菜或涮锅。
3、鸡蛋：蛋黄中的铁虽不如肝脏丰富，但每100克鸡蛋黄含铁约5毫克，可搭配全麦面包或糙米饭食用。
海鲜类
4、海鱼：如鲑鱼、鲭鱼等，每100克含铁量在4-5毫克，且富含Omega-3脂肪酸，对心血管有益。
5、虾蟹：虾壳中的铁含量虽然不高，但虾肉中的铁更容易被人体吸收，如大虾、蟹肉，适量食用能补充铁质。
豆类及坚果种子
6、黑豆：每100克黑豆含铁约7.6毫克，适合做豆腐、豆浆或者煮粥。
7、红枣：每100克红枣含有2.2毫克的铁，常作为滋补食品，也可以加入汤品或燕麦中。
8、花生、核桃等坚果：虽然铁含量相对较低，但坚果中的维生素C有助于铁的吸收，适量食用对补铁有辅助作用。
9、全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，虽然铁含量不突出，但富含B族维生素，有助于提高铁的吸收。
蔬菜与水果
10、素食铁源：菠菜、甜菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，每100克含铁量在2-6毫克，但要注意，菠菜中的草酸可能影响铁吸收，建议与其他含钙食物同食。
11、草莓、樱桃：这些浆果中的铁含量虽低，但它们的抗氧化剂能帮助提升铁的利用率。
12、干果：如葡萄干、杏干等，含铁量虽不如坚果，但小巧便携，便于携带和添加到各种零食中。
均衡饮食是关键，除了上述富含铁的食物，还要搭配富含维生素C的食物来促进铁的吸收，避免长时间空腹摄入铁，以免造成肠胃负担，如有贫血症状，应咨询医生，根据个体情况制定合适的膳食计划，祝您身体健康，铁质充足！
