健康食谱图文并茂

“3210”健康食谱是指每天食用3份蔬菜、2份水果、1份豆类和0份加工食品的饮食计划。这种饮食模式旨在通过摄入丰富多样的营养食材，促进身体健康、维持理想体重、提高免疫力并预防慢性疾病。

3份蔬菜（3 kinds of vegetables）

选择不同颜色的蔬菜，以确保获得各种维生素和矿物质。比如：红色食物如西红柿富含番茄红素，绿叶蔬菜如菠菜富含叶酸，橙色蔬菜如胡萝卜则富含β胡萝卜素。烹饪方法建议是清蒸或生吃，以保留蔬菜中的营养成分。

2份水果（2 kinds of fruits）

水果富含维生素C、纤维和天然糖分。建议选择新鲜的水果，而非果汁或果酱，以保证摄入的纤维和维生素。芒果、草莓、橙子和蓝莓都是非常好的选择。

1份豆类（1 kind of legume）

豆类是植物蛋白的良好来源，同时也含有丰富的膳食纤维。黑豆、鹰嘴豆、红豆和扁豆等都是健康的选择。可以制作豆类沙拉、豆浆或豆腐等。

0份加工食品（0 processed food）

加工食品中通常含有大量的添加剂、糖分和饱和脂肪，长期摄入易引发肥胖、心血管疾病和糖尿病等问题。因此尽量减少或避免摄入加工食品，选择新鲜食材进行烹饪。

建议：

在遵循“3210”健康食谱的要确保每餐都包含适量的蛋白质（如鸡肉、鱼、鸡蛋或豆类制品）、全谷物（如糙米、全麦面包或燕麦片）和健康脂肪（如橄榄油、坚果或鱼油）。

避免油炸食品和高糖饮食，保持适当的饮食平衡，饮食习惯与规律的运动相结合，对于维护身体健康至关重要。

养成每餐用餐前洗手和做菜前彻底清洁食材的好习惯，以减少细菌和食品中毒的风险。

积极参与食物的选择和烹饪过程，选择食材时考虑季节性，烹饪时采用健康的烹饪方式（如蒸、煮或烤），这些都是饮食健康的重要保证。

最重要的是，养成定期体检和关注营养均衡的良好生活习惯。